Stratégie Alimentaire

Programme Brûleur de gras / Plan

Métabolisme Basal (TMB)

Votre métabolisme de base vous indique le nombre de calories utilisées lorsque votre corps est au repos. Et oui, même quand vous dormez votre corps dépense de l’énergie! Selon notre sexe, notre âge, notre activité physique etc. nos besoins nutritionnels varient. 

Pour une femme d’âge et de poids moyen, il se situe entre 1100 et 1300 calories. Ce qui veut dire que ces calories doivent être consommées obligatoirement chaque jour pour subvenir aux besoin énergétique essentiels de notre corps.

Que vous souhaitiez perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, il est crucial de connaître votre métabolisme de base et votre dépense énergétique pour vous assurez d’atteindre vos objectifs.

La 1ère semaine, il sera nécessaire de peser vos aliments pour avoir une idée des portions que vous consommez. Mettez la balance de côté par la suite 😉

Alimentation Icone Assiette

Utilise le calculateur pour découvrir combien de calories ton corps à minimalement besoin dans une journée

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Metric Imperial
Calories conseillées
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Ces calculs sont basés sur des moyennes générales

Voici un exemple de plan alimentaire de base pour une femme d’âge et de poids moyen, modérément active.

Ajustez le plan en fonction de vos objectifs et de votre dépense énergétique.

Déjeuner
Déjeuner
Il est essentiel que le premier repas que nous consommions nous apporte l’énergie nécessaires pour affronter la journée!
Si vous ne voulez pas vous sentir fatigué, sans force ou déconcentré, vous devriez manger des aliments protéinés, faciles à digérer et équilibrés dès le réveil!
Oeufs complets2
Petits fruits1 tasse
Beurre de noix2 c. à thé
257
36g
18g
5g
· Les oeufs sont remplaçables par n’importe quelle protéine de ton tableau de conversion (Voir tableau de conversion ci-bas)

· Les petits fruits sont remplaçables par le fruit de ton choix, 1/3 de tasse de gruau nature ou une tranche de pain sans gluten

· Le beurre de noix est remplaçable par une poignée de noix ou 1/2 avocat

Déjeuner
257
36g
18g
5g

Dîner
Dîner
Pour varier le menu de semaine et passer facilement les restants du frigo, optez pour une salade repas. Délicieuses pour la boîte à lunch et excellentes pour adopter de saines habitudes alimentaires! Pas besoin de toujours ajouter de la laitue à vos salades, allez-y aussi avec des épinards, du chou kale, du céleri, des poivrons, de la roquette etc.
Volaille100g.
Avocat1/2
LégumesÀ volonté
356
27g
34g
16g
· La volaille est remplaçable par la protéine de ton choix (Voir tableau de conversion ci-bas)

· L’avocat est remplaçable par 1/2 tasse de riz (ou son équivalent)

Dîner
356
27g
34g
16g
Souper
Souper
Contrairement aux idées reçues qui voudraient vous interdire les glucides après 16h, l’insuline a des effets vertueux après une séance de sport et pendant la soirée. Le soir, les glucides vous aident à diminuer votre cortisol et vous endormir. Et non, ça ne fait pas grossir 😉
Viande maigre100g.
Riz1/2 tasse
LégumesÀ volonté
397
34g
53g
7g
· La viande maigre est remplaçable par la protéine de ton choix (Voir tableau de conversion ci-bas)

· Le riz est remplaçable par les glucides de ton choix (Voir tableau de conversion ci-bas)

Souper
397
34g
53g
7g
Collation pm
Collation pm
En règle général, le corps digère les aliments en 2-3 heures après ingestion. Il est donc normal d’avoir faim entre les repas. C’est pourquoi vous devez ajouter des collations pour combler votre faim!
Yogourt grec nature200g
Noix15g
209
23
10
8
· Le yogourt est remplaçable par la protéine de ton choix (Voir tableau de conversion ci-bas)

· Les noix sont remplaçables par 2 c. à thé de beurre de noix

Collation pm
209
23
10
8
Shake post-entrainement
Shake post-entrainement
La consommation d’environ 20 à 30 grammes de protéines à digestion rapide après un entraînement empêchera votre corps d’utiliser son tissu musculaire comme source d’énergie et favorise la synthèse des muscles. L’ajout de glucides permettra de réduire votre taux de cortisol dont la hausse est provoquée par l’entraînement et déclenche les processus de réparation et de croissance musculaires!
Petits fruits1 tasse
205
31
20
· Les petits fruits sont remplaçable par un fruit complet, 1/2 banane ou une tasse de fruits exotiques de ton choix
Shake post-entrainement
205
31
20

 

Tableau de conversion
Protéines
En tout temps tu peux remplacer une protéine par celle de ton choix dans la liste ci-dessous
Oeufs entiers2
Fromage Allégro60g
Fromage cottage 1%160g
Yogourt nature grec 0%200g
Poissons ou fruits de mer100g
Viandes maigres ou volailles100g
Protéine ISO1 scoop
20 à 25g

Tableau de conversion
Glucides
En tout temps tu peux remplacer tes glucides par ceux de ton choix dans la liste ci-dessous
Riz (basmati, jasmin, brun ..)100g
Patates douces100g
Quinoa100g
Vermicelles de riz100g
Pâtes sans gluten100g
Pita/pain sans gluten1
25 à 30g